بررسی فواید ورزش برای خوابی آرام و راحت

مقدمه

ورزش منظم می تواند به افراد کمک کند تا خواب با کیفیت تری داشته باشند. مطالعات نشان می دهد ۱۵ درصد بزرگسالان از بی خوابی مزمن، مشکل دیر به خواب رفتن، خیلی زود بیدار شدن یا تجربه خواب بی قرار رنج می برند. از جمله فواید ورزش برای خواب ، درمان مواردی است که روند طبیعی خواب را با مشکل مواجه می کند.

بررسی برخی از فواید ورزش برای خواب

خواب و ورزش رابطه ای دو جانبه دارند بر اساس داده های موجود، محققان این نظریه را مطرح می کنند که خواب ضعیف ممکن است مانعی کلیدی برای دستیابی به یک سبک زندگی فعال بدنی باشد. در ادامه به بررسی فواید ورزش برای خواب می پردازیم.

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به بی خوابی مزمن که ورزش منظم را در کمتر از چهار هفته شروع کرده اند، می توانند ۱۳ دقیقه سریع تر به خواب بروند و ۱۸ دقیقه بیشتر بخوابند. در واقع محققان دریافتند که فواید ورزش برای خواب به اندازه داروهای خواب آور در درمان بی خوابی مؤثر است و خواب با کیفیت و طولانی می تواند تمرین یا عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.

ورزش باعث تغییراتی در دمای مرکزی بدن شما می شود، در حین ورزش دمای بدن شما افزایش و پس از آن کاهش می یابد. این افت دما مشابه به تغییر دمایی است که بدن قبل از به خواب رفتن تجربه می کند. بنابراین شباهت بین این تغییرات، به مغز شما اعلام می کند که زمان خواب فرا رسیده است.

ورزش های هوازی متوسط میزان خواب با موج آهسته را افزایش می دهد. خواب با موج آهسته به خواب عمیقی اشاره دارد، جایی که مغز و بدن فرصتی برای تجدید قوا دارند. ورزش همچنین می تواند به تثبیت خلق و خوی شما و کاهش فشار ذهن کمک کند.

چه نوع ورزش هایی برای بی خوابی موثر است؟

در حالی که گزینه ها برای روتین ها و حرکات ورزشی متعدد است، اما بیشتر ورزش های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع، در در درمان بی خوابی موثر است. فقط یک جلسه تمرین ۳۰ دقیقه ای می تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و به طور کلی به شما کمک کند بیشتر بخوابید.

اما این روش زمانی بیشترین تأثیر را می گذارد که یک برنامه ورزشی منظم را انجام دهید. مطالعات نشان داده اند که ورزش طولانی مدت (از دوره های ۴ تا ۲۴ هفته) به افراد مبتلا به بی خوابی این امکان را می دهد که سریع تر و طولانی تر بخوابند و از کیفیت خواب بهتری نسبت به قبل از ورزش بهره ببرند.

تأثیر ورزش هوازی در کیفیت خواب

ورزش های هوازی باعث ترشح اندروفین می شود. اندروفین ها انتقال دهنده های عصبی قدرتمندی هستند که با سایر قسمت های مغز ارتباط برقرار می کنند. آن ها بر درک درد، احساس، اشتها و پاسخ های ایمنی بدن تأثیر می گذارند. محرک های زیادی برای ترشح اندروفین وجود دارد و ورزش یکی از آن ها است.

این مواد شیمیایی می توانند سطحی از فعالیت را در مغز ایجاد کنند که برخی افراد را بیدار نگه می دارد. به عنوان مثال دویدن می تواند به ترشح این ماده کمک کند. این مقدار از اندروفین می تواند با ایجاد احساس شادی و رضایت بیشتر به خواب شما کمک کند.

ورزش یک کاهش دهنده استرس طبیعی است، به این دلایل ورزش منظم نیز بخش مهمی از مبارزه با احساس اضطراب و افسردگی است که می تواند به عنوان عامل منحرف کننده از مشکلات استرس زا عمل کند بنابراین یکی از فواید ورزش برای خواب کاهش استرس و اضطراب است.

برنامه های ورزشی منظم می توانند به کم شدن سطح استرس افراد کمک کنند. استرس یکی از دلایل شایع مشکلات خواب است. فقط ۵ دقیقه ورزش می تواند پاسخ های ضد اضطرابی را در بدن ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد ورزش های ذهن و بدن مانند یوگا و حرکات کششی می تواند به کاهش سطح کورتیزول و کاهش فشار خون و آرام کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند.

هنگام ورزش مراقب زمان خواب باشید

همه کرونوتایپ ها باید توجه داشته باشند که ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب، ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند. ورزش کردن خیلی دیر در روز می تواند درست قبل از خواب، احساس انرژی و تحریک را به شما بدهد و فواید ورزش برای خواب را به شکل معکوس بازتاب کند.

دمای بدن حدود ۴ ساعت پس از پایان ورزش بالا می ماند و دمای بالای بدن می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند. همانطور که بدن شما خود را برای خواب آماده می کند کاهش دمای مرکزی بدن را تجربه می کنید این کاهش دما به احساس خواب آلودگی کمک می کند. بنابراین ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب می تواند این تغییر دمای بدن را به سمت معکوس هدایت کند و شما را بیدار نگه دارد. بنابراین انتخاب زمان مناسب برای ورزش می تواند در بهبود کیفیت خواب موثر واقع شود.

تأثیرات دردهای مزمن بر خواب

اکثر افرادی که از دردهای مزمن رنج می برند از نزدیک می دانند که داشتن یک خواب خوب در شب چقدر می تواند دشوار باشد. سردرد، کمر درد و درد های اسکلتی عضلانی می تواند بر خواب افراد تأثیر منفی بگذارد. از جمله فواید ورزش برای خواب کاهش برخی درد ها است که در شب تشدید می شوند. این دردها علاوه بر کوتاه تر کردن زمان کلی خواب، می توانند باعث بیدار شدن مکرر در شب نیز شوند.

ارتباط غیر قابل انکاری بین خواب و درد وجود دارد، اما شواهد نشان می دهد که تأثیر خواب بر درد ممکن است حتی قوی تر از تأثیر درد بر خواب باشد. محققان دریافته اند اگر زمان خواب کوتاه و پراکنده باشد و کیفیت پایینی داشته باشد اغلب باعث افزایش حساسیت بدن به درد می شود.

از دیگر فواید ورزش برای خواب درمان دردهای مزمن شبانه است و بسته به وضعیت فعلی سلامتی شما، ممکن است به کاهش التهاب، افزایش تحرک و کاهش سطح کلی درد کمک کند. ترکیبی از تمرینات کششی، قدرتی و ریلکسیشن می تواند به مرور زمان درد های بدن را هنگام خواب کاهش دهد.

خواب به ریکاوری بعد از تمرین کمک می کند

خواب به طور طبیعی به بهبود و ریکاوری بدن ما کمک می کند، به ویژه بعد از تمرینات طاقت فرسا ضروری است. بیشتر بزرگسالان به طور متوسط به ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اما اگر به طور مکرر ورزش می کنید و عضلات خود را تحت فشار قرار می دهید، ممکن است به بیش از ۸ ساعت خواب نیاز داشته باشید تا مطمئن شوید که می توانید به طور کامل ریکاوری شوید و انرژی بگیرید.

شما می توانید تجهیزات و کالای خواب مورد نیاز خود را از فروشگاه بازار تشک تهیه کنید. بازار تشک تولید کننده و عرضه کننده کالای خواب با کیفیت در ایران است که با ارسال محصولات خود به سراسر ایران سعی در فراهم آوردن خوابی راحت برای مشتریان دارد.